皆さん、こんばんは！
春は眠くなる・・なんて言われていますが、皆さんは良く眠れていますか？
HSPの人に限らず、全ての人にとって睡眠はとても大切です😊
＊もくじ＊
睡眠について
睡眠をとることで、人間の脳は正常に働くと言われています。
そのため、睡眠が上手くとれない状態が数日続くとと、次のような症状が出てきます。
- 集中力の低下
- 的確な判断がしづらくなる。
- 感情をコントロール出来なくなる。
睡眠がHSPに与える影響
HSPは他人や周りに共感しやすいという長所があります。
それは言い換えると「自分」と「周り」との間の境界線を設けるのが苦手ということ。
そのため、近くにいる人の気分（イライラ・怒りなど）、または周囲の環境に影響を受けやすく、極端な言い方をすれば、周りの人の感情を一緒に感じてしまっているのです。
そのため、必要とあらば自分の体を顧みずに仕事をし過ぎてしまったり、相手の状況・立場を考えすぎて頼まれ残業を断れなかったり。。。
これだと、気持ちも体も休まりません。。
そのため、夜は精神的に疲労して眠りづらくなることがあります。
私もよく、若い時には人間関係で悩んで眠れず友人に相談していたのですが「そんなの割り切っちゃえばいいんだよー！」と、よく言われたものでした（笑）
その「割り切る」というのが、HSPにとっては難しいんですよね💦
そもそも、割り切れたら悩んでなんかいない訳で（笑）
そういったストレスから睡眠不足に悩むHSPは世界中で増えているためか、海外でもHSPと睡眠の関係については研究が行われているようです。
調べてみたところ、１つ興味深いものを見つけました。（今回は参考として、Healthline他から情報をお借りしました）
カリフォルニア大学サンタバーバラ校のSPS、HSPを専門とする研究者であるBianca Acevedo博士によると、体が休息している間に、脳はその日に受け取った情報を処理していることが明らかになったそうです。
特に感情的なことがらを経験した日の夜には、安静（睡眠）時のHSPの脳を観察したところ、記憶や気分に関係する脳の領域が高く活性化されていたそうです。
どういうことかと言うと、HSPは眠っている間に、日中に起きた感情的な出来事を、非HSPの人よりも、脳内で深く理解して１つの情報として統合しているのですね。
HSPはいざ寝る時になっても、日中友人から言われた一言や、上司に注意された事などが頭に蘇り「あの時の彼の言ったことはどういう意味があったんだろう？」などと考えて眠れなくなってしまうことがあります。
考え事をして眠れない日が続くと、脳で処理されるはずの様々な感情が処理されず、脳が疲弊して上記のような症状（集中力の低下他）が、より出やすくなってしまうのです💦
重複する部分もありますが、HSPが眠れなくなる原因として、主に下記原因が挙げられます。
- ストレスや不安
- 境界線があやふや
- アルコール類やカフェインの強い飲み物を飲んだ時
- 過度の刺激
- 周りの環境要因（騒音・光・匂い他）
睡眠改善のヒント
では、我々HSPはどうすればぐっすりと眠る事が出来るのでしょうか？
もしあなたの部屋が線路の真横や高速道路の脇にある場合、どう部屋の中を変えたところで、ぐっすり眠る事は難しいかもしれません💦
その場合は、本気で睡眠環境を整えたいのならば、引っ越しも視野にいれることをお勧めします。
ただ、環境的な原因がそこまでない場合には、自分に出来ることは色々あります❗
自分の繊細な性質を受け入れ、認めることから始める
「何で私はこんなに敏感なのだろう？」と、ちょっとした音や光で眠れないことを責めるのではなく、
- 繊細な感受性を持っていることに逆らわない
- 自分の性質と共存しつつ出来る方法を学ぶ
・・という意識に変えていくことから、まず始めましょう。
全てそうですが、自分が認めて受け入れない限り、そこから物事を変化させることは出来ないからです。
それでは、次に良い睡眠をとるために気をつけると良いことをいくつか紹介します！
自分の体の声に耳を傾ける
HSPの人は、多くの場合直観力に優れています。
自分の直感で、どんな睡眠スケジュールが一番合っているのか？
何時間眠ると一番体調が良いか？
そういった事を、ぜひ自分の体で感じ取ってみましょう。
よく、7時間以上眠らないとだめ、、とか、9時間以上は眠りすぎ、、など、色々な情報を目にすると思いますが、人にはそれぞれ個性や習慣があり、皆さん違います。
「何が正しい」か、ではなく『何が自分に1番合って、心地良いか』を1番優先して考えましょう。
夜はゆっくり過ごす
HSPの場合、睡眠に入るまでの準備時間として2時間くらいをみると良いという説があります。
その間に次のようなことを行い、心と体に「これから寝りますよー」という合図を送る習慣をつけてみましょう。
- 好きな本を読む
- 日記をつける
- 簡単な絵をかいたり、塗り絵をする
- ゆったりとした、気分の良くなる音楽を聴く
- マッサージをしてみる
- 穏やかで昔良く見ていたようなTV番組を見る
- 又は、一切何もしないでリラックスする
但し、TV番組については注意しましょう。
ニュース番組や刺激の強いもの、またスマホなどでSNSや動画を観ることは脳を刺激して、睡眠を妨げる大きな原因となってしまいます💦
できる限りストレスをなくす
ストレスを無くせば、寝る時に考え事をすることも減り、眠りやすくなる・・・当たり前といえば当たりまえなんですが（笑）。
日々の生活でストレスを極力減らしていくために、毎日の習慣として下記を加えることで、徐々に効果が出てきます。
- 日中は外に出て自然に触れてみる
- 栄養・滋養のある食べ物を摂るようにする
- 部屋の決まった場所で瞑想する習慣を作る
- 特に寝る前はコーヒー、砂糖、アルコール類を控えてみる
- 日中は体を動かすように心がける
- 5分間でも10分間でも良いので、時々休憩する
- いつも他人ファーストになりがちなＨＳＰ。自分のためだけの時間を毎日1時間でも良いので必ずとりましょう。
- 寝室に電子機器（や時計など）を置くのをやめてみよう
- もし布団に入ってから20分経っても眠れなかったら、思い切って一度起きてしまおう （そして眠くなった時にまたすぐ布団に入った方が、よく眠れます）
- ベッドは寝る時だけ使うようにする。（そこでTVを観たりスマホは見ない→脳に、ベッドは寝るためだけの場所という認識をつけさせる）
快適な環境を作る
- 投資と思って自分に合った快適な枕を作る。私も経験ありますが、以前は柔らかすぎるくらい柔らかな枕が好きで、そのために横向きで眠ると腕が圧迫されて中々眠れず、また翌朝にはしびれて手が動かなくなってしまったことも、、。特にストレートネックの人は、枕が大事です❗❗
- ホワイトノイズマシン（ホワイトノイズと言われる、ザーという雑音を作り出すマシンのこと）を使って、騒音や気になる音をシャットアウトする。私は、ゆったりした音楽や波の音を小さい音量でかけることがあります。
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- 部屋の温度を一定にして過ごしやすくする
注意点
睡眠をたっぷりとり、繊細な神経をゆっくり休めることが大切ですが、睡眠障害で全く眠れない日が続いている場合などは、ぜひ一度専門の医療機関を受診してみることをおすすめします。
また個人差があるので、上で書いた事は一つの参考として自分に合ったものがあれば、取り入れてくださいね。
前回の記事（リフレーミング（言い換え）で状況を好転する方法）にも書きましたが、何事も継続が大事です。
自分の一番心地よい環境・対策がわかったら、すぐに結果が出なくても暫く続けていくことが大切です❗❗
まとめ
眠れない状況の改善方法について、少しでもヒントになればと思い書いてみましたが、いかがでしたか？
HSPと睡眠については、今後も面白そうな研究結果や情報があれば、またシェアしていきたいと思います。
寝ている間も、体内は働き続けながら身心を調整しています。その調整活動が問題なく行われることで、私達は毎日元気に動けるのです✨✨
「どうすれば良い睡眠をとれるか？」を基準にして、日々の過ごし方を変えてみるというのも、案外面白いかもしれません🥰
とにかく寝る前は（特にHSPの人は）刺激をシャットアウトして、リラックスできる環境を作ることを忘れずに☝️☝️☝️
今日も最後まで読んでくれてありがとうございます！ 明日は土曜日ですね。良い週末をお過ごしください💖
